เอาล่ะ เราทำความเข้าใจเรื่องเกี่ยวกับ Ketogenic Diet หรือเรียกสั้น ๆ ว่า การกินคีโต กันไปแล้ว

ใน บทความแรก และยังมีอีกเรื่อง ที่ควรทำควบคู่ไปกับการกินคีโต อย่าง Intermittent Fasting ซึ่งได้อธิบายไปแล้วอีกเช่นกัน คราวนี้ หลายคนคงอยากเริ่มกินคีโต บ้างละ เราจะมาดูกันว่า อาวุธคู่กายที่เราต้องมีเพื่อเข้าสู่วิถีคีโตเนี่ย มันจะมีอะไรกันบ้าง

โชคดีที่ว่าเราไม่จำเป็นต้องไปดำน้ำ หาวิธีกันมาเอง โดยพี่บัง จากเพจ พี่บังคีโต ได้เขียนคู่มือการเข้าสู่

เผ่าคีโตกันแบบง่าย ๆ ใน 4วัน ไว้ให้เรียบร้อย แต่เนื่องจากพี่บังได้เขียนไว้ในกลุ่ม ThaiKeto Friends

ทำให้ไม่สามารถเอามาได้ทั้งหมดทีเดียวจึงขอนำมาเรียบเรียงใหม่ให้นะครับ ส่วนใครจะตามเข้ากลุ่ม

ก็ได้จิ้มเลย

(ถ้าพี่บังมาเห็น เอามาแชร์ลงเพจด้วยนะครับ)

วิธีการเข้า Ketosis ไวๆ ฉบับโหดบายพี่บัง (เรียบเรียงแบบเกือบเป๊ะ)

วันที่ 1

อย่างแรก: หลังตื่นนอน ชั่งน้ำหนักตัวให้เรียบร้อย ใครมีเครื่องชั่งที่บ้านก็จัดเลย ตัวเปล่าโลด 

อย่าเพิ่งกินอะไร แล้วจดน้ำหนักตัวเองไว้

อาหารสำหรับวันนี้จะเน้นไปที่เนื้อสัตว์ ไข่ หรือเนื้อติดมัน (บางคนอาจยังไม่คุ้นชินกับเนื้อติดมัน

ทำใจดี ๆ และกินมันไปก่อน อย่าเพิ่งคิดอะไร)

กินผักใบเขียวเยอะ ๆ ง่ายที่สุดก็ผักคะน้า เน้นกินแต่ใบ ก้านไม่เอา ทิ้งปายยย เอามาผัดใส่หมูติดมัน

หมูสามชั้น อะไรก็ว่าไป ใส่น้ำมันเยอะ ๆ หน่อย แบบ อุ้ย! ตายจริง เผลอทำน้ำมันหกอะ 

และผัดต่อด้วยความสบายใจ

กิน เกลือหิมาลายัน ผสมกับน้ำเปล่า กับ Apple Cider Vinegar (1 ช้อนโต๊ะ) กินเยอะ ๆ ไปเลย

วันนี้ ยังไม่ต้องกินไขมันเยอะมากก็ได้  ยังไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันขาด หรือเกิน

งดอาหารทุกชนิดหลัง 6 โมงเย็น ให้ดื่มน้ำผสมเกลือ กับ Apple Cider Vinegar (1ช้อนโต๊ะ) 

แทน และให้กิน แมกนีเซียม (300 มิลลิกรัม) ก่อนนอน ทุกวัน

ข้อห้าม

1. ห้ามกินข้าวแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง นมก็ห้ามดื่ม

2. ห้ามกินผลไม้ทุกชนิด เบอร์รี่ (ซึ่งปกติ คนกินคีโตสามารถกินได้) ก็ห้ามไปก่อน หากอยากกินจริง ๆ

ให้กินอโวคาโด้ได้

3.  งดของทดแทนความหวานทุกชนิด น้ำตาลเทียม ก็ยังห้ามใช้

4. ห้ามกินจุบจิบ ห้ามกินระหว่างมื้อ กินเป็นมื้อ ๆ เท่านั้น

วันที่ 2

ตื่นมาชั่งน้ำหนักอีกเช่นเคย อย่าเพิ่งกินอะไร เสร็จแล้วดื่มน้ำ ผสมเกลือหิมาลายัน + Apple Cider Vinegar (1ช้อนโต๊ะ) จากนั้นไปออกกำลังกายแบบ HIIT ซัก 30 นาที ให้ร่างกายได้เบิร์นบ้าง

ออกกำลังกายเสร็จ ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ

หลังออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินน้ำมัน MCT Oil หรือ น้ำมันมะพร้าว 1ช้อนโต๊ะ

จากนั้นจึงทานอาหารเช้า โดยเน้นไปที่เนื้อสัตว์ติดมัน ไข่ ผัก เช่นเคย และงดอาหารทุกชนิด

หลังหกโมงเย็น หากไขมันยังไม่ถึง ให้ปล่อยไปก่อน อย่าเพิ่งสนใจ

วันที่ 3

ตื่นมาชั่งน้ำหนัก ดื่มน้ำผสมเกลือหิมาลายัน + Apple Cider Vinegar

ออกกำลังกายเบา ๆไม่ต้องออกแบบ HIIT ส่วนการกินวันนี้ ให้เพิ่มไขมันในอาหาร ให้มากขึ้น 

กิน MCT Oil หรือ น้ำมันมะพร้าว 1ช้อนโต๊ะ กินผักใบเขียวเยอะ ๆ (ประมาณ 400-500 กรัมต่อวัน)

สำคัญคือ น้ำ + เกลือ+ Apple Cider Vinegar ห้ามขาดเด็ดขาด และงดอาหารหลัง 6 โมงเย็น

วันที่ 4

ชั่งน้ำหนักเหมือนทุกวัน

เริ่มกินอาหาร ตามแบบฉบับชาวคีโตได้ กินเบอรี่ได้แล้ว กินกล้วยดิบได้ (อย่าตกใจไป กล่วยดิบที่ว่า ไม่ใช่เอากล้วยดิบ ๆมากินเลย แต่ติดไว้ก่อนน้า เดี๋ยวไม่มีอะไรเขียน)

กินผักดองได้ วันนี้หลายคนน่าจะไม่ค่อยหิว หรือมีอาหารท้องผูกบ้างแล้ว บางคนอาจเบื่ออาหารได้

ให้กินของหมักของดองช่วย มันก็จะสดชื่นหน่อยย ฮู้ววว 

เริ่มคำนวนแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน คำนวนสารอาหารต่าง ๆ อย่างละเอียด เริ่มใช้แอป My Fitness Pal

เริ่มปรับสัดส่วนไขมันตาม ตอนที่ 2

หมายเหตุ : วันที่1 – 2 จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ที่ 2 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

พอถึงวันที่ 3 แล้ว จึงสามารถปรับให้เป็น 5 เปอร์เซ็นต์ ส่วนคำนวนยังไง อยู่ใน ตอนที่ 2 นะครับ

จบไปแล้วสำหรับแพลน 4 วัน ที่พี่บังได้นำมาแบ่งปันกันไว้

คราวนี้ เรามาดูกันว่า ไอแต่ละอย่างเนี่ยมันคืออะไร ราคาเท่าไหร่ หาได้ที่ไหนบ้าง จะได้เตรียมเงินกันถูก

อย่างแรกที่พี่บังเน้นเสมอคือ

1.เกลือหิมาลายัน หรือเกลือหิมาลัย

เป็นเกลือที่ขึ้นชื่อว่า บริสุทธิ์ที่สุดในโลก สามารถพบมากที่สุดในปากีสถาน มีคุณสมบัติในการ

ปรับความสมดุลของน้ำตาลในเลือด มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ถึง 84 ชนิด ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย และช่วยทำให้โลหิตไหลเวียนดีขึ้น 

จากที่เราไปสืบมาในกลุ่ม ThaiKeto Friends ซึ่งจะมีตลาดนัดวันศุกร์ เปิดให้คนได้มาเลือกซื้อของกัน

พบว่าราคาอยู่ที่กิโลกรัมละ 250 – 300 บาท

2.Apple Cider Vinegar

หรือ น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลนั่นเอง ประโยชน์ของมันก็คือ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการปวดท้องป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2

จากการสำรวจด้วยตัวเอง พบว่ายี่ห้อที่เป็นมิตรต่อเงินในกระเป๋ามากที่สุดคือ Spectrum

ราคา 199 บาท ปริมาตร 473 มิลลิลิตร มีจำหน่ายที่ Tops Supermarket

3.MCT Oil

MCT Oil ย่อมาจาก Medium Chain Triglycerides คือไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลยาวปานกลาง ตามชื่อเลย

ได้มาจากการนำน้ำมันมะพร้าวซึ่งจะมี MCT อยู่ประมาณ 62-65 % สกัดออกมาเน้น ๆ เอาแบบเพียว ๆ

ข้อดีคือ มันสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็วกว่า ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น และยังช่วยในเรื่องการเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย เจ๋งปะล่ะ  ไขมันเผากันเอง

ส่วนวิธีใช้ ก็จะเอามาซดกินบ้าง เพื่อให้ไขมันถึงโควต้าของเรา บ้างก็เอาไปทำ Bulletproof Coffee

ซึ่งหากใครยังไม่อยากลงทุนตรงนี้ ก็ใช้น้ำมันมะพร้าวก่อนก็ได้จ้าาา ราคาค่าตัวอยู่ที่ 430 บาท

ต่อ 473 มิลลิลิตร หาซื้อได้ในกลุ่ม ThaiKeto Friends เช่นเคย

และสุดท้าย

4.แมกนีเซียม

อันนี้จะเป็นตัวช่วยเสริม  ในเรื่องการคลายกล้ามเนื้อไม่ให้เป็นตะคริว เลือดลมดีขึ้น ถ่ายได้คล่องขึ้น

สำหรับคนที่เน้นสะดวก ไม่ยุ่งยาก ก็สามารถหาแมกนีเซียมแบบแคปซูลมากินได้เลย แต่ถ้าหากใครไม่อยากซื้อ ก็สามารถหาได้จากการกินถั่วต่างๆ ผักใบเขียว ผักโขม มะม่วงหิมพานต์ เช่นกันครับ

ราคา 250-300 บาท ต่อ 50 เม็ด หาซื้อได้ตามร้านขายยาเลย

สรุป

ค่าใช้จ่ายเบื้องต้น สำหรับการเปลี่ยนมากินอาหารแบบ คีโตเจนิก ไดเอท โดยการใช้วิธีของพี่บังคีโต

จะมีค่าใช้จ่ายทั้งหมด 250 + 199 + 430 + 250 = 1129 บาท ตีซะ 1200 ที่เหลือเป็นค่ารถกลับบ้านละกัน

หวังว่าบทความนี้พอจะสามารถเป็นไกด์ไลน์ ให้ผู้อ่านได้นะครับ จะได้ตะเตรียมเงินกันถูก

มันอาจจะดูเยอะหน่อยในครั้งแรก แต่กว่าสิ่งที่ซื้อมาจะหมดนั้น ก็กินกันได้ยาว ๆ ไปเลย 

เฉลี่ยต่อวันแล้วก็ไมไ่ด้แพงเลยครับ ที่เหลือก็เป็นค่าผัก ค่าเนื้อสัตว์กันไป ไม่แน่ ครั้งต่อ ๆ ไป เราอาจมีเมนูมาแชร์กัน และเดี๋ยวสรุปราคาให้ด้วย อะ เอาให้รู้กันไปเลยว่ากินคีโตแพงจริงมั้ย

สามารถตามอ่านบทความตอนก่อนหน้าได้ทั้งหมด ที่นี่

วันนี้ก็ขอลากันไปแค่นี้ แล้วพบกันใหม่ครับ