อย่างแรกที่ต้องทำถ้าคิดจะเดินออกจากคุกซึมเศร้าที่เราขังเราไว้ในใจตัวเองเลยคือ ลด ละ เลิก การเสพสิ่งเศร้าทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเพลง หนังสือ ทวีต เราเข้าใจนะว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือคนกำลังเศร้าเนี่ย พอได้ฟังเพลงเศร้าหรืออ่านอะไรเศร้าๆเหงาๆมันรู้สึกโดนใจ อุ่นใจ เหมือนถูกเข้าใจ เรานี่โคตรชอบอ่านนิยายของมุราคามิ มันโคตรจะใช่เลย เราเดียวดายแบบนี้เลย ฟังเพลง Lana Del Rey หรือเพลง ร่องน้ำตา ของ Greasy Cafe นี่น้ำตาไหลพรากมาเลย คือ โอเค สิ่งพวกนี้ทำให้เรารู้สึกว่ามีคนเข้าใจเรา เราไม่ได้จมอยู่ในความเศร้าอย่างเดียวดาย แต่ในขณะเดียวกันมันก็ทำให้เราจมวนอยู่กับความเศร้า

     เพราะฉะนั้นถ้าอยากเลิกเศร้า ก็ต้องเลิกเสพสิ่งเศร้า หันไปฟังเพลงที่ทำให้เรายิ้มบ้าง ชีวิตสดใส คึกคักบ้าง แรกๆมันอาจจะเหมือนเรากำลังเฟคที่จะสดใสนะ แต่พอทำไปเรื่อยๆมันจะค่อยๆรู้สึกโอเคขึ้นเอง เราอาจจะไม่ได้สดใส 100% แต่ความเศร้ามันจะค่อยๆลดลง มันยากแหละ แต่ถ้าเราอยากหายเราก็ต้องพยายามนะ

     อย่างที่สองที่สำคัญมากๆๆๆ คือ ลด ละ เลิกการโทษตัวเองและการกดดันตัวเอง ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าแทบทุกคนโทษตัวเองและกดดันตัวเองตลอดเวลา ต้องงดนะ เราเข้าใจเลยว่ามันเป็นไปตามอาการของความเศร้าที่เราจะถามตัวเอง โทษตัวเองย้ำไปย้ำมาว่าทำไมต้องเป็นแบบนี้ ทำไมต้องเศร้า ทำไมไม่ปกติเหมือนคนอื่น และถามกดดันตัวเองอย่างหยุดไม่ได้อีกว่า ทำไมไม่หายสักที ทำไมต้องเป็นภาระคนอื่น ทำไมคนอื่นเขาปกติแล้วเราทำไม่ได้สักที สารพัดความคิดโทษและกดดัน การที่เราคิดแบบนี้มานานๆ อยู่ดีๆจะให้เลิกเลยมันทำไม่ได้หรอก มันต้องค่อยๆทำ ค่อยๆลดลง ค่อยๆฝึกตัวเองให้รู้สึกตัวว่าตอนไหนกำลังเป็น แล้วเบรค ค่อยๆฝึกพอสความคิดที่ตั้งคำถามโทษและคำถามกดดันตัวเอง ไม่ต้องถึงกับไปห้ามไปรั้งมันนะ แค่ค่อยๆรู้สึกตัวและพอสมันบ้างเบรคมันบ้างก็พอ ค่อยๆทำไปเรื่อยๆ ใจเย็นๆ

     อย่างที่สามคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มันทำให้ความเศร้าลดลงได้และสดใสมากขึ้นจริงๆนะ อีกอย่างหนึ่งคือมันทำให้เรารู้สึกว่าคุมชีวิตได้บ้าง บ่อยครั้งที่เราจมวนอยู่ในความเศร้าจนรู้สึกว่าเราโดนชีวิตซัดไปทางนู้นทีทางนี้ที มันห่าเหวไปหมด เราควบคุมอะไรไม่ได้เลยแม้กระทั้งชีวิตเราเอง การไปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่อยๆสร้างความรู้สึกว่าเราควบคุมคอนโทรลบางเรื่องในชีวิตได้ ตั้งเป้าเล็กๆก่อน เช่นวันนี้จะวิ่งกิโลนึงนะ แล้วไปทำ พอเราทำได้ เราก็ตั้งเป้าใหม่อีกว่า พรุ่งนี้จะวิ่งอีกกิโลนึงนะ ค่อยๆทำเป้าหมายเล็กๆให้สำเร็จไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มมั่นใจว่าเราไม่ได้ห่วยแตกอย่างที่เคยคิดตล

อดมานะ

     ข้อควรระวังคืออย่าตั้งเป้าหมายออกกำลังกายใหญ่และไกลเกินไป ไม่ใช่แบบ จะวิ่งมาราธอนให้ได้ หรือ จะวิ่งทุกวันในปีนี้ มันไกลไป มองไม่เห็นจุดหมาย พอเราตั้งเป้าไกลไป มองจุดหมายไม่เห็น เราก็ท้อ ไม่อยากทำ พอเราไม่ทำ ความคิดโทษตัวเองกดดันตัวเองมันก็วนกลับมาทิ่มแทงเราว่าทำไมเราห่วยแบบนี้ พอเราออกกำลังกายไปได้ระยะนึง สุขภาพจะเริ่มดี จะสดชื่น หลับสบายขึ้น สภาพจิตใจเราก็จะค่อยๆสดใสขึ้นด้วย อย่างเรา เราวิ่งเกือบทุกวันมาสองเดือน ตอนนี้รู้สึกเลยว่า เราไม่เคยสุขภาพแข็งแรงเท่านี้มาก่อน คือ ไม่ใช่ว่าเราจะฟิตมีซิกแพคไรงั้น แต่ แค่ไม่เหนื่อยง่าย ไม่หงอยมาก ก็โคตรภูมิใจแล้ว

     อย่างที่สี่ สำหรับคนที่เริ่มอยากไปหาหมอแล้ว เราแนะนำเลยว่า เราต้องให้ความร่วมมือกับหมอด้วยถึงจะดีขึ้น เราหวังพึ่งหมอกับยาอย่างเดียวไม่ได้ ถ้าหมอให้ยามาแล้วสั่งให้ทานเท่าไหร่ ก็ทำตามหมอบอก อย่าหยุดยาเอง ทำอะไรปรึกษาหมอก่อนด้วย กินยาแล้วอาการเป็นยังไง คอยจดบันทึกไว้ไปบอกหมอ คอยสังเกตอาการตัวเองในแต่ละวัน รู้สึกยังไง ยาให้ผลอะไรบ้าง เอาไว้ไปคุยกับหมอ หมอจะได้หาทางช่วยเราถูก ที่สำคัญคือ ทำตามข้อ 1-3 ที่บอกไว้ด้วย เราเองต้องพยายามเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตัวเองออกจากวงจรความเศร้าไปพร้อมๆกับการเข้ารับการรักษาจากหมอ มันถึงจะรักษาได้ผล มันเป็นการร่วมมือกันให้หาย

     อย่างที่ห้า คือ ฝึกคิดบวก มองโลกในแง่บวกบ้าง อันนี้ย้ำก่อนว่า "ฝึก" แค่ให้ค่อยๆฝึก ไม่ได้ให้กดดันตัวเองว่าต้องคิดบวกให้ได้ตลอดเวลาทันทีนะ ค่อยๆมองรอบๆตัว สิ่งที่เป็นบวก สิ่งที่เรายังมี มองคนรอบตัวที่ยังรัก ยังห่วง ยังอยู่กับเรา มองว่าตัวเองเข้มแข็งและเก่งมากที่ผ่านมาได้ขนาดนี้

     อย่างที่หก ต่อจากการฝึกคิดบวกเลยคือ พอเราเริ่มมองเห็นสิ่งที่เรามี เราก็ต้องฝึกที่จะใจดีและใจเย็นกับตัวเอง อ่อนโยนกับตัวเอง ให้กำลังใจตัวเอง ฝึกชมตัวเองบ้างว่า วันนี้ทำดีแล้วนะ เข็มแข็งผ่านวันนี้ไปได้แล้วนะ ฝึกใจเย็นอ่อนโยนกับตัวเองในวันที่ไม่โอเคที่พลาดทำตัวไม่น่ารัก ไม่โทษตัวเอง วันไหนเราทำอะไรพลาดไป เผลอเหวี่ยง เผลอโมโหใครไปโดยไม่รู้ตัว ก็ไปขอโทษเขา แล้วให้อภัยตัวเอง ให้โอกาสตัวเองได้ปรับปรุงตัวแก้ไขคราวหน้าใหม่ ทำตามนี้ไปเรื่อยๆแล้วเราจะค่อยๆมองเห็นช่องทางในการ "รักตัวเอง" ฝึกสร้างความรักให้กับตัวเอง ต่อยอดไปจากการใจดี ใจเย็น อ่อนโยน ให้อภัยตัวเอง ซึ่งเราเข้าใจนะว่าการรักตัวเองเนี่ยมันทำยากมากจริงๆ เราถึงบอกให้ลองทำอย่างอื่นในข้อแรกๆไล่มาเรื่อยๆก่อน แล้วมันจะเริ่มเห็นทางรักตัวเอง และที่สำคัญมากๆเลยคือการรักตัวเองในทั้งวันที่น่ารักและในวันที่ไม่น่ารัก พอเราค่อยๆได้เริ่มฝึกรักตัวเองนั่นแหละ เราจะเห็นถึงคุณค่าของชีวิต

     อย่างที่เจ็ด อันนี้สำคัญต่อใจเลยนะ ไปกอดคนที่รักและเป็นห่วงคุณ คนที่อยู่ข้างๆคุณตลอดการเดินทางผ่านพายุโศกเศร้าลูกแล้วลูกเล่าของคุณ กอดด้วยใจ กอดแล้วขอบคุณพวกเขา บอกพวกเขาว่าเขามีความหมายกับคุณแค่ไหน ขอบคุณความรัก ความห่วงใจ และกำลังใจ ที่สำคัญมากเลยคือ "กอดและขอบคุณตัวเอง" ด้วยนะ กอดตัวเองด้วยหัวใจ และขอบคุณตัวเองจากใจ ไม่ว่าจะแย่แค่ไหน รอยร้าวรอยบิ่นมากขนาดไหน ขอบคุณตัวเองที่ยังผ่านมาได้ ยังอยู่ตรงนี้ และยังสู้ต่อไป

     อย่างสุดท้ายอย่างที่แปด มีวินัยในการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ตัวเองออกจากความเศร้านะ ค่อยๆทำไป ทำเรื่อยๆแต่ทำทุกวัน ถ้าไม่ได้ก็เริ่มใหม่เรื่อยๆนะ ถ้าทำมาได้ถึงขนาดนี้ ปลายทางที่จะหายจากโรคซึมเศร้าหรือไบโพล่าร์ก็อยู่ไม่ไกลแล้วแหละ สำหรับคนที่ยังไม่ได้เริ่ม อ่านมาถึงตอนนี้ก็เก่งแล้วนะ ถือว่าได้มาอ่านเจอจุดที่จะเริ่มต้นได้แล้ว

     เรามั่นใจว่าโรคซึมเศร้าหายได้ แต่มันก็ขึ้นอยู่กับเราด้วยว่าจะให้ความร่วมมือกับทั้งตัวเองและคนรอบๆตัวเรามากขนาดไหนด้วย ทุกอย่างอยู่ที่เราเลย

     ขอบคุณที่อ่านมาถึงตรงนี้ ขอให้คุณหายไวๆ ขอให้พบกับความสุขที่มั่นคงในเร็ววัน และขอให้มีความรักที่สวยงามเป็นของตัวเอง หลุดพ้นจากความเศร้าไวๆนะ เราเป็นกำลังใจให้เสมอ มีอะไรก็มีแชร์มาเล่าสู่กันฟังได้นะ ที่ https://twitter.com/tan_FX เมนชั่นมาได้เลย :)

     สุดท้ายนี้ขอขอบคุณป๊าที่เข้าใจและช่วยเหลือลูกคนนี้ในทุกด้านเสมอมา ขอบคุณเพื่อนสนิทรอบตัวทุกคนที่เข้าใจ และผู้อ่านทุกๆท่าน และทุกๆคนที่คอยมาให้กำลังใจฮะ