Intermittent Fasting คืออะไร?
มันคือช่วงเวลาอดอาหาร ที่ร่างกายเราจะไม่มีแคลอรี่อันใดเจ้าเอย ตกไปถึงท้องเลยแม้แต่นิด (จริง ๆ ก็นิดได้แหละ แต่นิดแบบ เออ ไม่กินก็ได้เว้ยยยยยย เพราะลิมิตมันแค่ 30-40 แคลอรี่)
แต่ทำไมต้องอด อดแล้วได้อะไร มันมีที่มา
มีคนยกทฤษฎีขึ้นมาว่า ที่จริงแล้ว คนเราเนี่ย ก็ไม่ได้กินข้าว 3 มื้อ มาแต่แรกหรอกนะ เราก็กินแค่มื้อเย็น ๆ ค่ำ ๆ เท่านั้นแหละ โดยยกตัวอย่างของคนยุคหินขึ้นมาว่า แต่ก่อน เราก็ออกไปล่าสัตว์ตอนเช้า-กลางวัน เหมือนชาวเรา ที่ออกไปทำงานตั้งแต่เช้านี่แหละ คนยุคหินก็ออกไปหาอาหารกัน แล้วได้อาหาร
ก็กลับมาทำกินกันตอนเย็น ๆ จะหมูย่าง ปลาเผา อะไรก็ว่ากันไป
ทีนี้ เมื่อรู้เช่นนั้นแล้ว ก็แสดงว่าเห้ยยยย เราอดข้าวแล้วก็ไม่ตายนี่หว่า ไม่กิน 3 มื้อก็ได้
ก็เลยเอาไปโยงกันเรื่อง Calorie Deficit หรือการกินอาหาร ให้ได้พลังงานงานน้อยกว่าที่เราใช้ (กินน้อยกว่า TDEE ไม่ใช่น้อยกว่า BMR เด้ออ)
ก็เลยเกิดเป็นการกินแบบ Intermittent Fasting ขึ้นมา ซึ่งอยากให้มองเป็นไลฟ์สไตล์การกินมากกว่าการลดไขมัน ลดน้ำหนัก
โดย Intermittent Fasting เองก็มีหลากหลายรูปแบบ ให้เลือกทำกัน
โดยที่นิยมคือแบบ Leangains (16/8)
เลขมาก คือจำนวนชั่วโมงที่อดอาหาร เลขน้อย คือชั่วโมงที่กินอาหารได้ นอกจากนั้นก็จะมีแบบ
*Eat Stop Eat อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/อาทิตย์
*The Warrior Diet กินวันละมื้อใหญ่ ๆ
* 5-2 Diet กินธรรมดา 5 วัน Fast 2 วัน (วันอด ช กิน 600 แคล ญ กิน 500 แคล ต่อวัน
นี่กินหรือดม บอกมาดี ๆ)
*Alternate Day Fasting อดวันเว้นวัน (วันที่อด กินเท่าแบบ 5-2)
*Spontaneous Meal Skipping ไม่หิวไม่กิน ข้ามมื้อที่ไม่หิวไป
*Extended Fast อดให้นานขึ้นมากกว่า 24 ชั่วโมง อาจเพิ่มตามลำดับ 24 48 72 (แต่ไม่ควรทำต่อเนื่อง)
อ่าาา เยอะจัง และก็ยังงง ว่าทำไมเราต้องอด ที่เราก็ต้องอดเพราะว่า ช่วงเวลาที่เราอดเนี่ย มันจะมีประโยชน์ของมันตามนี้
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting
1.ปรับปรุงการทำงานของเซลล์ พันธุกรรม และฮอร์โมน
การอดอาหารจะไปทำให้กลไก autophagy (กลไกการกลืนกินตัวเอง) รู้ตัวว่าเห้ยย แกต้องทำงานบ้างนะ คราวนี้กลไกเนี้ย มันก็จะไปฟื้นฟู ซ่อมส่วนที่เสียหายของเซลล์ในร่างกายเรา ให้กลับมาสดชื่น มีชีวิตชีวาอีกครั้ง ทั้งยังเชื่อว่า หากกระบวนการนี้ไม่ทำงาน จะเป็นสาเหตุของความแก่ และโรคเบาหวาน พาร์กินสัน อีกด้วย
นอกจากนี้ การอดอาหาร ยังส่งผลให้ HGH หรือ Human Growth Hormone หลั่งออกมามากขึ้นอีกด้วย ซึ่ง มันก็จะไปช่วยสร้าง และซ่อมแซมร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสลายไขมัน ทีมเวิร์กกันไปอีกกกก ที่สำคัญ ช่วงที่เราทำ Intermittent Fasting จะทำให้ Growth Hormone มีมากกว่าเดิมถึง 5 เท่า
2.ลดระดับอินซูลิน
ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด
ฟังแล้วอาจงง ๆ แต่ที่เข้าใจคือว่า ลดให้มันต่ำ ๆ ไว้ก่อนในช่วงที่เราอดอาหาร แล้วพอเรากินอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดเราก็จะสูงปรี๊ด แบบฉับพลัน ปล่อยให้ฮอร์โมนกลูคากอน ออกมาย่อยไขมันกันตามใจเฉิบ เอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานแทน พอเรากินข้าว คราวนี้ อินซูลินก็จะรู้หน้าที่ กรูกันออกมาลดน้ำตาล จากอาหารที่เรากินเข้าไป ทำให้มันไม่ไปสะสมในรูปแบบของไขมัน
3.เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในช่วงกำลังทำการ Fasting ส่งผลดี เพราะร่างกายมีการใช้พลังงานได้เหมาะสมขึ้น สังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น จากการเพิ่มขึ้นของ โกรทฮอร์โมน และพอเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะตอบสนองอย่างรวดเร็ว ทำให้สามารถดูดซึมได้ดีขึ้น
4.ทนต่อผลข้างเคียงของคีโม
สำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง ที่ต้องทำคีโม จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยที่อดอาหารเป็นเวลา 48-140 ชั่วโมง สามารถทนต่อสารพิษได้ดีขึ้น ลดการลุกลามของเซลล์มะเร็ง และเพิ่มประสิทธิภาพของยาคีโม
5.ลดไขมัน
Intermittent Fasting สามารถลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นรอบเอว ต้นขา ก้น แถมยังเป็นการลดไขมันที่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยมาก
มีทดลองให้ผู้เข้าร่วม ทำการกินอาหารแบบ Alternate Day Fasting (กินวันเว้นวัน) 1 เดือน จากนั้นให้กินตามปกติอีก 1 เดือน พบว่าน้ำหนักลดลงประมาณ 5.4 กิโลกรัม โดยที่ Lean Mass (ก็คือกล้ามเนื้อ โปรตีน และมวลกระดูก) ไม่เปลี่ยนแปลง
แสดงว่าน้ำหนักที่ลดลงไป เป็นไขมันเน้น ๆ เรียกได้ว่าเป็นการลดไขมันแบบไม่เสียกล้ามเนื้อเลย วู้ววว คาร์ดิโอยังเสียกล้ามบ้าง (แต่กิน BCAA ช่วยได้นะ)
และยังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ เช่น การต้านการอักเสบ ลดคลอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่ม BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ซึ่งส่งผลดีต่อสมอง ป้องกันอัลไซเมอร์ ลดความเสี่ยงเป็นเบาหวาน ทำให้ค่าของกลุ่มเลือดดีขึ้น และยังช่วยให้มีอายุยืนขึ้น
6.แถม
ข้อนี้เกิดจากการได้ลองเอง ทีแรกกลัวมาก ส่วนตัวเลือกที่จะกินมื้อเช้าตอนบ่ายสอง และไปจบที่ สี่ทุ่ม กลัวมากเวอร์ ว่าจะหิวมั้ย จะรอดเปล่าาา โอเค วันแรกอาจจะหิว มองตู้เย็นบ่อยหน่อย แต่แค่วันที่สองเท่านั้นแหละ ความหิวหายไปเป็นปลิดทิ้ง
เห้ยยย เป็นไปได้ไง มันไม่หิวอะ ไม่หิวเลย หรือถ้าใครหิวก็ดื่มน้ำเยอะ ๆ ช่วยได้ นอกจากไม่หิวแล้ว
ยังมีสมาธิ โฟกัสกับงานได้มากขึ้นด้วย ดีไปอีกกก ตอนนี้ไม่มองตู้เย็นแล้ว จากคนที่เคยเดินไปเปิดตู้เย็นบ่อยมาก จนไม่ต้องทำอะไร ทั้งที่มันก็ไม่มีอะไรกิน กลายเป็นไม่หิว ไม่โหย
และที่สำคัญ อิ่มง่ายมากก กินนิดเดียวก็อิ่ม แต่ทั้งนี้ อย่าเอาความอิ่มเป็นตัววัด แต่ให้เอาแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการมาวัดแทน เดี๋ยวกินไม่ถึง จะกลายเป็นระบบเผาผลาญพังเอา
เหมาะกับใคร?
การทำ Intermittent Fasting เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยตื่นเช้า เหล่าคนเหงาทั้งหลายที่ชอบนอนดึกกัน
หรือคนที่งานยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลากินข้าว หรือแม้แต่คนที่ชอบกินจุบกินจิบ ที่อยากปรับนิสัยตัวเอง ให้กินเป็นเวลา และที่สำคัญ เหมาะกับชาวคีโตเป็นอย่างมากกกก
เนื่องจากส่วนตัวทำแบบ 16/8 ทำให้เวลากินมีเพียง 8 ชั่วโมง ก็เลยแบ่งกินเป็นแค่ 2 มื้อ
แบ่ง 2 มื้อดียังไง?
พอเรากินไขมันเป็นหลัก การจะทำให้ได้แคลอรี่น้อย ในมื้อเล็ก ๆ เพื่อไปรวมให้พอดีในแต่ละวัน ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย อาหารเราแทบจะไม่ต่างกับคนกินคลีน 5555 การทำสองมื้อ จึงทำให้สามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่า ในมื้อเดียวกัน หากต้องการวันละ 2000 ก็ได้มื้อละ 1000 แคลอรี่ สบายล่ะทีนี้
และถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ คิดว่านี่แหละ สิ่งที่เราตามหา แต่ละเริ่มยังไง อะ ไปต่ออ
เริ่มทำ Intermittent Fasting
มาถึงตรงนี้ คงมีคนอยากเริ่มทำบ้างแล้ว แต่จะเริ่มได้ยังไง ขอบอกว่าง่ายมากกกกก
แค่เลือกแพลนของ Intermittent Fasting ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง แล้วเริ่มได้เลย
ถ้าเลือกแบบ 16/8 ล่ะก็ กำหนดช่วงเวลากินก่อน เพราะเราก็ยังต้องเข้าสังคม ต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์
ช่วงเวลากินที่เหมาะสมจึงสำคัญ
จากนั้นก็ดูว่าเรากินมื้อสุดท้ายดึกสุดเมื่อไหร่ สมมติกินดึกสุด 4 ทุ่ม ก็เว้นไปอีก 16 ชั่วโมง เราก็จะได้กินมื้อเช้าตอนบ่ายสอง พอดี รับรองว่าไม่หิว ไม่โหยแน่นอนนนน เชื่อเก๊าาา
ของที่กินได้ระหว่างทำ Intermittent Fasting
ไม่ใช่ว่ากินไม่ได้ แต่กินอะไรที่มีแคลอรี่ไม่ได้ 5555 ก็เหมือนกันล่ะวะ
สิ่งที่กินได้จึงเป็นเครื่องดื่มซะส่วนใหญ่ เช่น
1.น้ำเปล่า กินได้แน่นอน กินไปเถอะ กินเยอะ ๆ เข้าห้องน้ำบ่อยก็ไม่เป็นไร เพราะนอกจากน้ำจะไม่มีแคลอรี่แล้ว น้ำยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย แถมยังทำให้ดูอ่อนกว่าวัยด้วย
แต่จะกินน้ำเปล่าอย่างเดียวก็อาจไม่เร้าใจ เราจึงเติมสิ่งพวกนี้ลงไปได้อีก คือ น้ำมะนาว Apple cider vinegar เกลือหิมาลายัน เมล็ดเจีย
2.กาแฟ กาแฟในที่นี้ไม่ใช่คาปูชิโน หวานน้อย แค่วใหญ่ คีนี่
แต่เป็นกาแฟดำจ้าาา กาแฟดำที่ไม่ใส่อะไรเลย ดำเท่านั้น ดำเพียว ๆ ห้ามปรุงแต่งใด ๆ จะน้ำตาลเทียมก็ไม่ได้ เพราไปกระตุ้นอินซูลิน (สำหรับชาวคีโต กินเป็น BPC ก็ได้นะ แต่ไม่กินเลยจะเป๊ะกว่า) นอกจากนี้ กาแฟยังไปช่วยลดความหิวลงได้อีกด้วย และยังทำให้มีสมาธิจดจ่อ ตื่นตัวมากขึ้น สามารถดื่มก่อนออกกำลังกาย ให้เล่นได้นานขึ้น
3.ชา
ชาจะช่วยลดความหิวระหว่างที่กำลังฟาส ลดระดับน้ำตาลในเลือด
และมีประโยชน์ต่าง ๆ ของชาชนิดนั้น ๆ
ข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
1.ควรเริ่มจากการงดอาหารเช้า เพราะถ้าเรางดอาหารเย็น กว่าจะได้กินอีกที เราจะหิวได้ง่าย เช่น
เรากินมื้อเช้าตอน 7 โมงเช้า เราจะกินได้จนกระทั่งบ่ายโมง หลังจากนั้นจะกินอะไรไม่ได้แล้ว จนกว่าจะถึง 7 โมงเช้าของอีกวัน ทรมานเวอร์ สู้ไปกินมื้อเช้าตอนบ่าย ๆ แล้วกินได้ยันดึกดีกว่า (มีบางคนเชื่อว่าไม่กินอะไรหลังสองทุ่มจะดีที่สุด แต่ส่วนตัวเชื่อว่าร่างกายไม่รู้เวลา สำคัญที่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากกว่า)
2.ทำควบคู่กับคีโต ดีกว่า เพราะการกินไขมันในปริมาณสูง จะทำให้เราอิ่มง่ายกว่า แต่ถึงอย่างงั้นก็ไม่ต้องกลัวไขมันจะเยอะ เราจะอ้วน เพราะการกินคีโต ทำให้เราเปลี่ยนการใช้พลังงานจากแป้ง เป็นไขมัน ยังไงก็ใช้หมด
3.ถ้าไม่ไหวจริง ๆ ควรกินอะไรซักนิด จะเป็นผลไม้ก็ได้ เช่นแอปเปิ้ลเขียว เพื่อไม่ให้ล้มเลิกการทำ IF ไปซะก่อน
4.ช่วงที่ทำ IF ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ร่างกายเราปรับตัวแล้ว ไม่ต้องห่วงว่าจะโหย จะไม่มีแรง และยังสามารถกิน BCAA เสริมได้
5.การทำ IF นอกจากจะทำให้เรากินหิวน้อยลง ยังทำให้เรากินได้น้อนลงอีกด้วย ดังนั้น อย่าคล้อยตามไปซะหมด จัดอาหารให้ได้แคลอรี่ที่พอเพียงกับการใช้งานของร่างกาย
6.หากมีโรคประจำตัว หรือสตรีมีครรภ์ หรือเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ไม่ควรทำ IF
สำหรับบทความนี้ ก็คิดว่าน่าจะยาวพอสมควรแล้ว คงให้คำตอบกับผู้ที่เข้ามาอ่านได้บ้าง
หากอยากให้กำลังใจกัน ก็คอมเมนต์พูดคุย หรือแชร์ให้เพื่อน ชวนกันมาอ่าน มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะครับ ขอบคุณที่อ่านมาถึงตรงนี้
จบแล้ว บ๊ายบายยยยย
สำหรับใครที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วยังงง ๆ ว่า คีโตคืออะไร ทำไมพูดบ่อยจัง
สามารถย้อนกลับไปอ่านได้
ที่นี่ครับ
แล้วจะเริ่มกินคีโตได้ยังไง ได้ที่
บทความนี้ ครับผม
แล้วคือ ไม่หิวข้าวเลยเด้ออ