Ketogenic Diet อะไรกัน? กินไขมันแล้วผอมPhumtas
เริ่มกินคีโตยังไงดี? (How to start A Ketogenic Diet)


  • สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นกินอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอท ก็อาจจะสงสัยกันว่า แล้วจะเริ่มไงดีอะ 

    กินเหมือนกินคลีนมั้ย กินไรได้บ้าง ต้องคำนวนแคลหรือเปล่า ถ้ากินข้าวไม่ได้ แล้วชั้นจะกินอารายยยยย

    มันจะยากไปมั้ย เพราะชาวบ้านชาวช่อง เค้าก็กินแป้งกันปกติ 

    นี่เราจะมีชีวิตรอดได้ไงกันนนนน

     

    มา หาที่นั่งอ่านดี ๆอย่านอนอ่านนะ เดี๋ยวมือถือตกใส่หน้า

     

    เริ่มกินคีโต

     

    อะ อันดับแรกเราต้องรู้ก่อนว่า ปกติแล้วร่างกายเราใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ 

    ซึ่งมันจะมีค่า ๆ นึง ที่เรียกว่า BMR 

    ทำความเข้าใจกับ BMR ซักนิด เอาแบบที่ไม่ต้องไปสนใจว่ามันย่อมาจากอะไร

    นึกภาพว่าตัวเราเป็นถังน้ำ ที่มีหน้าที่รักษาระดับน้ำให้คงที่อยู่ตลอดเวลา ห้ามขาด ห้ามเกิน 

    BMR คือขีดบอกระดับน้ำที่เหมาะสม

    และน้ำ ก็เปรียบเหมือนแคลอรี่ของอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งหากเรากินอาหารน้อยไป 

    มันก็เหมือนว่าน้ำที่เราเติมเข้าไปในถัง มันน้อยกว่าระดับน้ำที่ควรจะเป็น 

    ทีนี้ ตุ่มน้อยที่เปรียบเสมือนร่างกายเรา มันก็จะมีเซนเซอร์บอกไว้ว่า เห้ยยย ระดับน้ำมันต่ำไปแล้วนะ เราต้องประหยัด ถ้าไม่ประหยัดน้ำในตัวเราจะแห้งหมด

    มันก็เหมือนกับเรากินข้าว กินอะไรไป แล้วพลังงานมันน้อยกว่าระดับที่ควรจะเป็น ร่างกายจึงเหมือนเข้า safe mode กักเก็บพลังงาน ให้มากเท่าที่จะมากได้

     

    นี่จึงเป็นเหตุผลของคนที่ระบบเผาผลาญพัง


    เพราะมันไม่อยากเผา มันอยากเก็บ เดี๋ยวมันอดตายยย  เพราะงั้น กินน้อยกว่านี้ไม่ได้เด้ออออ

     

    มาต่อ คราวนี้มันจะมีอีกค่านึง ที่เรียกว่า TDEE อันเนี้ย เป็นค่าพลังงานที่เราใช้ บวกกับกิจกรรมที่เราทำ

    คือถ้าปกติ เราไม่ออกกำลังกาย  นั่งหายใจเฉย ๆ มันก็จะใช้พลังงานประมาณนึง 

    ถ้าเราอยากผอม ก็กินให้น้อยกว่านี้  อยากรักษารูปร่างนี้ก็กินเท่านี้ 

    หรืออยากอ้วน ก็กินมากกว่านี้ เก็ตมะ

     

    พอเรารู้แล้ว แล้วไงต่อ?

    พอเรารู้แล้ว เราก็จะเอามาหาสัดส่วนอาหารที่จะกินต่อวัน เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ไม่ต่ำกว่า BMR และไม่มากกว่า TDEE (เพราะมากกว่านี้ก็อ้วนขึ้นไงง)


    หมายความว่าเราจะกินอะไรก็ได้ ที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต (กินได้ แต่ในปริมาณจำกัด)

    โดยจะแบ่งเป็นไขมัน 75-80เปอร์เซ็นต์

    โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์

    และคาร์บ เอาไว้แค่ 20 กรัม พอ เท่านั้นพอออ

     

    คาร์บ 20 กรัม ทำอะไรได้

    คาร์บ 20กรัมนี่เหมือนไม่ได้เอาไว้กินข้าวอะ เป็นโควต้าเฉย ๆ  เอาไว้สำหรับขนม หรืออาหารอื่น ๆ 

    ที่มีคาร์บแฝงอยู่แล้ว เช่น เรากินขนมคีโต ขนมคีโตส่วนมากจะทำจากแป้งอัลมอนด์ หรือแป้งมะพร้าว ซึ่งเป็นแป้งที่กินได้ แต่มันก็ยังมีคาร์บอยู่ดี พวกพืชผักบางชนิดก็มีคาร์บ ยิ่งผักที่เป็นหัวใต้ดินนี่ ห้ามกินไปเลยยย กินไม่ได้ 


    ภาพรวมมันจะเป็นงี้นะ

     รู้ BMR --> รู้ TDEE --> คำนวณสัดส่วน ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ที่กินได้ ต่อวัน --> 

    แบ่งว่าต้องการกินกี่มื้อต่อวัน (อันนี้แล้วแต่คน บางคนอยากแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ ย่อย ๆ บางคนชอบมื้อใหญ่) --> ทำอาหาร โดยเน้นที่เนื้อสัตว์ ไขมัน และผักใบเขียว โดยที่แคลอรี่ ต้องไม่เกินที่กำหนดไว้

    --> กินตามนั้น


    สมมติว่า กินได้ 2000แคลต่อวัน

    กินไขมันได้ 75 เปอร์เซ็นต์ก็จะเท่ากับ 2000x75/100 = 1500 Cals

    โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์เท่ากับ 400 Cals

    คาร์บ 1 กรัม เท่ากับ 4แคลอรี่ 20 กรัม จะเท่ากับ 80 Cals

    รวมทั้งสิ้น 1980 แคลอรี่/ วัน

    ต้องการกินทั้งหมด 2 มื้อ  เท่ากับว่ากินได้มื้อละ 990 Cals


    เยอะมะ มื้อละเกือบ 1000 แคล


    ก็ถึงตาเราและว่าจะกินอะไรให้ได้ตามนี้ โดยมีข้อห้ามว่า

    1. ห้ามใช้น้ำมันในขวดที่ขายตามห้างทั่วไปทั้งหลายแหล่  น้ำมันที่ใช้ได้มีแค่น้ำมันมะกอก 

    น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอโวคาโด้ MCT Oil (คือน้ำมันที่สกัดจากน้ำมันมะพร้าวอีกทีเดี๋ยวมาเล่าละเอียด ๆ)

    2. กดคาร์บไว้ต่ำ ๆ

    3. ห้ามกินน้ำตาล เด็ดขาดหรือสารให้ความหวานบางชนิด ที่กระตุ้นอินซูลิน

    4. โน ผงชูรส

    5. สายกล้าม ไม่ต้องห่วงเรื่องไม่มีคาร์บแล้วจะไม่มีแรง  เราจะเปลี่ยนพลังงานมาเป็นอย่างอื่นกัน 

    ส่วนโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามนั้น ก็ไม่ได้ต้องการเยอะเท่าไหร่เลย  เพราะฉะนั้น โนวเวย์ หมายถึง 

    ห้ามกินเวย์โปรตีนอะเพราะมันกระตุ้นอินซูลินได้มากกว่าใด ๆ ทั้งน้ำตาล คาร์บ หรือกระทั่งผงชูรส

     

    แอะเขียนไปเขียนมาชักเริ่มเยอะ งั้นพอแค่นี้ละกัน

     

    สรุป

    เราต้องรู้ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันก่อนจากนั้นจึงหาสัดส่วนของอาหารที่กินได้ โดยให้ไขมันมากที่สุดถึง 75 เปอร์เซ็นต์ 

    ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็ลดหลั่นกันลงมา โดยที่ยังมีข้อห้ามบางอย่างเพื่อให้ยังสามารถรักษาความเป็นคีโตเจนิก ไดเอทไว้ได้ ให้ร่างกายไม่กลับไปใช้แป้งเป็นพลังงานหลัก

    ยังคงต้องคำนวณ เหมือนกินคลีน ไม่ยากกว่ากันเท่าไหร่

    สำหรับค่าต่าง ๆ สามารถใช้โปรแกรมคำนวนได้ที่ลิ้งก์นี้เลยครับ 


    หมายเหตุ: บทความนี้พยายามไม่เอาเรื่องวิชาการยากๆ มาพูดทั้งหมด จึงไม่ได้หยิบอ้างอิงจากงานวิจัยมาฝาก

    แต่เป็นความเข้าใจที่ได้จากการอ่านจากหลายแหล่งที่คนเขียนได้อ้างงานวิจัยไว้แล้ว เอามาเล่าสู่กันฟัง

    หากผิดพลาดตรงไหนสามารถแย้งได้นะครับ หรือหากสงสัย ไม่เข้าใจตรงไหน ก็สามารถคอมเมนต์ถามได้เลย ยินดีหาข้อมูลมาตอบให้ครับผม ขอบคุณครับ


    หากใครเพิ่งอ่านบทความนี้เป็นครั้งแรก สามารถอ่านตอนอื่นโดยคลิกที่ข้อความได้เลยครับ

    ตอนที่ 1 : อะไรกัน กินไขมันแล้วผอม? (พูดถึงเรื่องคีโตเจนิก ไดเอท คืออะไร)

    หรือหากกินคีโตเป็นแล้ว เรายังมีสิ่งนึงที่ควรทำควบคู่ไปด้วยกัน ก็คือ การทำ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งคืออะไร ทำยังไงบ้างนั้น

    สามารถอ่านได้ที่ ตอนที่ 3 : Intermittent Fasting ดีต่อใจ อันตรายต่อไขมัน 

    แอบบอกว่า วิธีนี้ ลดไขมันไวมากเวอร์ 


เข้าสู่ระบบเพื่อแสดงความคิดเห็น

Log in