เราใช้คุ๊กกี้บนเว็บไซต์ของเรา กรุณาอ่านและยอมรับ นโยบายความเป็นส่วนตัว เพื่อใช้บริการเว็บไซต์ ไม่ยอมรับ
Mirai's Journal | เก็บตกชีวิตไปวันๆMirai
[งานอบรม] การดูแลสุขภาพจิตกับการเรียนระดับบัณฑิตศึกษา

  • งานอบรม "การดูแลสุขภาพจิตกับการเรียนระดับบัณฑิตศึกษา"

    [ช่วง] : ชวนคุยก่อนเข้าเรื่อง

    เมื่อวันก่อนได้ติดตามข่าวสารหน้าเพจ บัณฑิตศึกษา คณะนิติศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ก็รู้สึกว่าช่วงนี้มีงานอบรมและงานเสวนาที่น่าสนใจเยอะมาก แต่ด้วยความที่ตัวเองไม่ได้มีเวลามากขนาดนั้น แถมบางงานเวลาทับกันอีก เลยต้องเลือกเข้าสักงานเพื่อฆ่าเวลา ก็เลยตัดสินใจไปลงชื่อเข้าร่วมการอบรมที่งานนี้ เพราะคิดว่าเรื่องความเครียดเป็นเรื่องใกล้ตัวมาก และความเครียดจากการเรียนไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ถ้ามีใครสักคนให้คำแนะนำและชี้แนวทางการแก้ปัญหาให้เด็กๆ ก็คงดี และเราก็เชื่อว่าเรื่องนี้น่าจะนำไปปรับใช้กับคนวัยทำงานได้เหมือนกัน

    เราไปนั่งฟังและจดบันทึกสรุปจากที่ท่านวิทยากรพูดมานิดหน่อย ว่าจะมาแชร์ให้ทุกคนได้อ่านกัน อาจจะมีตกหล่นบ้างอะไรบ้างอ่ะนะ หวังว่าทุกคนจะอ่านเข้าใจ 55555


    [ช่วง] : เข้าเรื่องกันเถอะ!!

    "เมื่อใจมันอยากเรียน แต่ความเครียดเข้ามาขัดขวาง!"

    เกริ่นนำ

    ความเครียดในชีวิตคนเรามีทั้งหมด 2 แบบ ได้แก่ (1) ความเครียดที่ทำให้เราทำงานต่อไปได้ กับ (2) ความเครียดที่ทำให้เราแย่ลง ซึ่ง บ่อเกิดหรือสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด จะแบ่งแยกย่อยออกเป็นหลายอย่างด้วยกัน ซึ่งเราจะแบ่งหมวดออกได้เป็น 3 หมวดใหญ่ๆ ได้แก่

    (1) หมวดความสัมพันธ์กับบุคคลอื่น - เป็นความเครียดที่เกิดจากการมีความสัมพันธ์กับบุคคลอื่นๆ รอบกายเรา อาทิ อาจารย์ที่ปรึกษา เพื่อนร่วมชั้นเรียน/ร่วมห้อง ครอบครัวหรือแฟน หรือเพื่อนในสังคมต่างๆ นอกห้องเรียน
    (2) หมวดความคิดของตัวเอง - เป็นความเครียดที่เกิดจากการที่เราคร่ำคิดถึงแต่เรื่องที่เกี่ยวกับอดีตและอนาคตของตัวเอง ภาพความฝันที่เราอยากให้เป็นจริงในอนาคต แต่ความเป็นจริงในปัจจุบันกลับแตกต่างกันสิ้นเชิง
    (3) หมวดงานที่ต้องทำ/วิทยานิพนธ์ - เป็นความเครียดที่เกิดจากภาระหน้าที่ของเราที่เราต้องรับผิดชอบ รวมหมดทั้งงานในห้องเรียนและงานนอกห้องเรียน


    คำถาม: เมื่อเราเจอปัญหาในการเรียน เราต้องแก้ไขอย่างไร?

    ในการดำรงชีวิต เราต่างก็มีเป้าหมายเป็นของตัวเอง และเพื่อให้เป้าหมายสำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดี เราก็ต้องวางแผนและทำตามแผนที่วางเอาไว้ เพื่อที่ทำให้เราได้เข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น แต่การจะดำเนินไปถึงเป้าหมายนั้นได้โดยปราศจากความเครียดมารุมเร้าก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน

    เพราะฉะนั้น อย่างแรกที่ต้องทำก็คือ การสำรวจปัญหา เพื่อสืบเสาะหาสาเหตุแห่งปัญหาที่แท้จริงว่าเกิดจากอะไร เป็นเพราะอะไร อะไรคือต้นเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาที่ว่า ก่อนที่จะ กำหนดเป้าหมาย ซึ่งการกำหนดเป้าหมายที่ดีนั้น จะต้องเป็นเป้าหมายที่ชัดเจน สังเกตได้ ชี้วัดได้ มีกรอบเวลาในการทำตามเป้าหมาย หากเป้าหมายไม่ชัด เราก็ไม่สามารถรู้ได้เลยว่า เราจะทำงานสำเร็จเมื่อไหร่ เช่น การบอกกับตัวเองว่าจะลงมือเขียนวิทยานิพนธ์ทุกวัน แต่กำหนดเป้าหมายเอาไว้ว่าวันหนึ่งจะเขียนมาก-น้อยแค่ไหน สุดท้ายเราก็ไม่สามารถเห็นผลได้ชัดเจนว่าเราทำวิทยานิพนธ์คืบหน้าไปถึงไหนแล้ว

    หลังจากนั้น เราก็ต้อง วางแผน โดยการวางแผนที่ว่าต้องเป็นแผนที่เป็นไปได้ (หมายถึง เราสามารถทำตามแผนได้อ่ะ ไม่ใช่ mission impossible วางแผนมาหรูๆ แต่ทำไม่ได้ในทางปฏิบัติ 5555) และต้องเป็นแผนที่เหมาะกับเราด้วยนะ! ถ้าแผนยังไม่เหมาะ เราทำตามแผนไม่ได้ ก็ต้องรีบปรับแผนให้เหมาะกับเรามากที่สุด เพื่อให้งานคืบหน้าได้มากที่สุด

    ขั้นต่อไปก็เป็นช่วงของ การติดตามผล และ การทบทวนแผน คือ เราต้องคอยสังเกตด้วยว่าแผนที่เราวางเอาไว้ พอเราทำตามแล้วผลเป็นยังไงบ้าง ถ้ายังไม่ถึงเป้าหมาย หรือถึงเป้าหมายแต่ยังน้อยไป หรือสถานการณ์ที่เราเจอมีการเปลี่ยนแปลง แผนที่เราเคยวางไว้มันเก่าแล้ว อาจจะต้องมีการปรับปรุงแก้ไขให้เหมาะสมกับตัวเราและสถานการณ์ของเราต่อไป


    คำถาม: เพราะเหตุใด ทำไมเวลาที่คนเราเจอเหตุการณ์เดียวกัน แต่กลับแสดงออกหรือแก้ปัญหาด้วยวิธีที่แตกต่างกัน?

    เรื่องนี้เป็นเรื่องของ การตีความสถานการณ์ ที่แตกต่างกันตามแต่ ความเห็น ความเชื่อ และความรู้สึก ของคนๆ นั้น ส่งผลให้ พฤติกรรมตอบสนอง ต่อสถานการณ์(หรือสิ่งเร้า)ของแต่ละคนแสดงออกมาแตกต่างกันออกไปด้วย


    "โดยปกติแล้ว คนเรามักจะมองเห็นแต่ปัญหา และมักจะมองข้ามเรื่องดีๆ ที่เคยเกิดขึ้นมาทั้งหมด พอมีความคิดแย่ๆ ออกมา มันก็ดึงความคิดแย่ๆ อื่นๆ ตามออกมาด้วย"

    เหมือนอย่างเช่น คุณแม่ที่ดูแลเรามาตั้งแต่เด็ก เรามักจะเห็นและได้รับความใส่ใจและความรักที่คุณแม่มอบให้เสมอมาจนเกิดความเคยชิน รู้สึกว่ามันเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้ว แต่ถ้าหากวันหนึ่ง คุณแม่ลุกขึ้นมาดุเราสักเรื่องหรือสองเรื่อง เรากลับจดจำสีหน้าโกรธและถ้อยคำขึงขังของคุณแม่ได้เป็นอย่างดี เพราะนั่นคือเหตุการณ์ที่ผิดแปลกไปจากทุกวัน แต่ความจำพวกเราก็ดันดีเกินไป กลายเป็นว่าเรากลับจดจำคุณแม่ในภาพของคุณแม่ที่เข้มงวดเพียงเพราะเหตุการณ์นั้นเหตุการณ์เดียว ทั้งที่ที่ผ่านมาคุณแม่เป็นคนที่อ่อนโยนและใจดีกับเรามาตลอด


    คำถาม: แล้วเราจะทำอย่างไรให้เรากลายเป็นคนที่ไม่มองเห็นแต่เฉพาะปัญหาล่ะ?

    เราต้องเข้าใจ Self-concept ของตัวเองก่อนว่าเป็นเช่นไร
    การค้นหา Self-concept ของตัวเองก็ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ลองสังเกตตัวเองง่ายๆ เวลาเจอเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง แล้วลองจับความคิดของตัวเองดูว่าตัวเองมีปฏิกิริยาแรกเริ่มต่อสถานการณ์นั้นๆ อย่างไร

    ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าเกิดเจ้านายของเราเดินมาที่โต๊ะทำงานของเราตอนสี่โมงเย็น แล้วนำงานชิ้นใหม่มาวางไว้ที่โต๊ะพร้อมบอกว่า "งานด่วน ผมขอก่อนเลิกงานนะครับ" และเดินจากไปโดยไม่ฟังคำท้วงติงใดๆ จากเรา ในตอนนั้น หัวของเราคิดอะไรอยู่???

    ถ้าหากเราคิดว่า "สบาย งานแค่นี้เอง ครึ่งชม.ก็เสร็จแล้ว" แสดงว่าเราเป็นคนมองโลกในแง่ดี และมีกำลังใจพร้อมที่จะต่อกรกับทุกปัญหาทุกความเครียด แต่ถ้าเราคิดว่า "อะไรว้า ทำไมต้องตรูอีกแล้วววว" แสดงว่า เราเป็นคนมองเห็นแต่ปัญหา ทั้งที่ที่ผ่านมา นานๆ ครั้งเจ้านายถึงจะรบกวนเราแบบนี้

    เค้าเรียกความคิดแวบแรกที่โพล่งเข้ามาในหัวเราว่า Automatic thoughts ซึ่งมันจะแสดงความเป็นตัวตนของเราพอสมควร และยากที่จะแก้ไขความคิดแวบแรกที่เร็วแสง แต่ก็ใช่จะฝึกหรือเปลี่ยนแปลงกันไม่ได้ :)

    นอกจากนี้ ยังมีเรื่องของ ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (Irrational beliefs) เป็นความเชื่อที่ไม่มีความยืดหยุ่น คิดอะไรตามใจตัวเองเสมอ เพราะความเชื่อที่ผ่านการรับข้อมูลฝ่ายเดียว (ฝ่ายเดียวที่ว่า ก็คือ เราคิดของเราไปเองนั่นแหละจ้าาา) จนก่อให้เกิดความคิดที่สุดโต่ง และเกิดการตีความสถานการณ์ที่ไม่เป็นกลางตามมา หรือแม้แต่บางครั้ง เราก็หลงเชื่อถึงขั้นว่าสิ่งที่เราคิดเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล/ตรรกะถูกต้องอยู่แล้ว โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยว่า "คนเรามักจะหาเหตุผลมาเพื่อสนับสนุนการตัดสินใจของเราที่มีอารมณ์เป็นที่ตั้ง" หรือที่เรียกว่า การหาเหตุผลมาเพื่อสร้างความสบายใจให้เรานั่นแหละ

    เพราะฉะนั้น เพื่อขจัดปัญหาความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลออกไปซะ เราเลยต้องยึดเอา หลักความถูกต้อง และ หลักอรรถประโยชน์นิยม ในการแก้ปัญหาความเชื่อพวกนี้

    โดยเริ่มจากการถามตัวเองก่อนว่า เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเรานั้นสามารถตีความได้กี่แบบ หากตีความได้หลายแบบ ก็แสดงว่าความเชื่อของเราอาจจะไม่ถูกต้อง เช่น หากเราไหว้สวัสดีอาจารย์ก่อนเข้าชั้นเรียน แต่อาจารย์ไม่รับไหว้เรา แถมเดินเข้าห้องเรียนไปเลย เราก็ต้องมาคิดว่า เพราะเหตุใดอาจารย์ถึงไม่รับไหว้เรา (= เหตุการณ์) ซึ่งมันก็จะมองได้หลายสาเหตุ (= ตีความได้หลายแบบ) เช่น อาจารย์รีบเข้าสอน อาจารย์มองไม่เห็น หรือแม้แต่อาจารย์เกลียดขี้หน้าเราก็เป็นไปได้เหมือนกัน และเมื่อหนึ่งเหตุการณ์สามารถตีความได้หลายแบบ ถ้าเราเลือกเชื่อเพียงสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งอาจจะไม่ถูกต้องเสียทีเดียว และหากมีข้อมูลไม่เพียงพอต่อการฟันธงว่าทำไมอาจารย์ไม่รับไหว้ เราก็ไม่ควรสงสัยเพิ่มหรือคิดต่อไปเอง อย่าเติมเต็มความไม่รู้ด้วยตนเอง เพราะมันไม่ถูกต้อง (= หลักความถูกต้อง) และต่อให้เรามีข้อมูลชัดเจน ชนิดที่ว่าไม่สามารถเดาเป็นอื่นไปได้ อาจารย์ต้องเกลียดขี้หน้าเราแน่ๆ!! แล้วการเชื่อว่าอาจารย์เกลียดขี้หน้าเราไปมันจะมีประโยชน์อะไรกับเราเหรอ? (= หลักอรรถประโยชน์นิยม) ถ้าไม่มีประโยชน์อะไร เราก็ควรปล่อยผ่าน เข้าไปนั่งเรียนกับอาจารย์สวยๆ รับความรู้เหมือนทุกครั้งราวกับไม่มีอะไรเกิดขึ้นก็ได้ หากมันจะส่งผลต่องานที่เราต้องทำส่งอาจารย์ในอนาคตหรือส่งผลต่อการประเมินคะแนนสอบ อันนี้อาจจะต้องแก้ปัญหากันต่อไปอ่ะนะ


    คำถาม: หากเราหมดแรงจูงใจในการเรียนต่อล่ะ? จะทำยังไงดี?

    การหาแรงจูงใจในการเรียนหรือการทำงานไม่ใช่เรื่องยาก แรงจูงใจสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นปัจจัยภายนอกหรือภายใน

    หากเราไม่มีแรงจูงใจจริงๆ เราอาจจะหามันได้จากการตั้งคำถามกับตัวเองง่ายๆ เช่น เราเรียนไปเพราะอะไร? เราเรียนแล้วได้อะไร? คุณค่าของสิ่งที่เราทำอยู่ที่ไหน? คุณค่าของตัวเราอยู่ที่ไหน? สังคมได้ประโยชน์จากสิ่งที่เราทำรึเปล่า? และความหมายของการมีชีิวิตอยู่ของเราคืออะไร? (เริ่มปรัชญาขึ้นไปเรื่อยๆ ฮ่าาาา)

    หรือต่อให้เราหาคำตอบจากคำถามพวกนี้ไม่ได้จริงๆ ว่าเราเรียนหรือทำงานทุกอย่างไปเพื่ออะไร ให้สังเกตง่ายๆ จาก "คนอื่น" หมายความว่า การกระทำหรือพฤติกรรมของคนอื่น รวมไปถึงสถานการณ์รอบตัวเราจะสะท้อนให้เห็นคุณค่าของเราให้เรารู้เองว่าเราเรียนหรือทำงานไปเพื่ออะไร :)


    คำถาม: ทำไมจู่ๆ ก็ป่วยอย่างไร้สาเหตุขึ้นมาล่ะ? ความเครียดทำให้เราป่วยได้จริงๆ เหรอ?

    ความจริงแล้ว ความรู้สึก ความคิด พฤติกรรม และสุขภาพของเรา มันมีสายสัมพันธ์เชื่อมโยงกันเป็นวงจรอยู่นะ พอเกิดสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง มันก็เป็นเหมือนตัวกระตุ้นที่ทำให้เราเกิดความรู้สึกและแสดงออกทางอารมณ์ในรูปแบบต่างๆ อาจนำไปสู่ความเครียด และสุดท้ายก็ทำให้ร่างกายเจ็บปวดตามไปด้วย

    เพราะงั้น หากเราเริ่มจมดิ่งหรือจมอยู่กับความทุกข์หรือความเครียดเมื่อไหร่ สิ่งแรกที่เราต้องทำก็คือ หาอะไรก็ได้ที่ช่วยดึงดูดความสนใจของเราไปที่สิ่งอื่น เพื่อไม่ให้เราจมกับความรู้สึกแย่ๆ นานเกินไป ที่สำคัญ เราต้องรู้ทันความคิดของเราด้วย ว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ หากเราไม่รู้ตัวว่าเรากำลังคิดอะไร หนทางในการกำจัดความเครียดก็คงยาก กว่าจะรู้ตัวอีกที อาจจะจมดิ่งจนกู่ไม่กลับแล้วก็ได้

    "อย่าให้อารมณ์เป็นตัวนำทางเรา จงให้แผนที่เราวางไว้นำทางเราจะดีกว่า"


    คำถาม: รู้ตัวแล้วว่าตัวเองกำลังเครียดอยู่ แล้วเราจะขจัดความเครียดได้ยังไง?

    ความเครียดแสดงออกได้หลายรูปแบบ เราต้องจัดการให้ถูกต้องและถูกวิธี

    (1) ความเครียดที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
    เราควรผ่อนคลายตามร่างกาย หรือยืดเส้นยืดสายตามส่วนต่างๆ ตามอินเตอร์เน็ตก็มีวิธีผ่อนคลายเนื่องจากความเครียดมากมาย สามารถไปสืบค้นได้ค่ะ

    (2) ความเครียดทางอารมณ์
    เมื่อเริ่มรู้สึกว่าตัวเองเครียด อย่างแรกคือ เราต้องรู้จักการ Imaginary คือ การนั่งหลับตาแล้วจินตนาการถึงภาพที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข อาจจะเป็นภาพในอินเตอร์เน็ต หรือรูปถ่ายที่เราเคยถ่ายที่ไหนก็ได้ ที่ทำให้เรารู้สึกดีและยิ้มได้ พอรู้สึกแย่เมื่อไหร่ ก็ให้นึกถึงภาพนั้นเอาไว้ แล้วทุกอย่างจะดีขึ้นเอง ทำให้ชินและติดตา เหมือนเราจะพกความสุขติดกายไปตลอดเวลา และต้อง Positive self-talk คือ การบอกตัวเองเสมอๆ ว่าตัวเองมีดีอย่างไร เก่งเรื่องไหน แล้วเราจะเกิดความภูมิใจและมีกำลังใจเพื่อรับมือกับปัญหาและความเครียดเพิ่มมากขึ้น

    (3) ความเครียดด้านสมาธิ - คือความรู้สึกตึงและมึน คิดอะไรไม่ออก ทำงานหรือเรียนต่อไม่ได้ สมาธิไม่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ทางแก้ก็คือ การนั่งสมาธิ ฮั่นแน่!.. ใช่แล้วค่ะ การฝึกตั้งจิตหรือการนั่งสมาธิตามหลักการของพระพุทธศาสนานั่นแหละค่ะ ซึ่งเป็นเรื่องที่ต้องฝึกฝนกันหน่อย เพื่อให้ใจเรานิ่ง พอเกิดความเงียบขึ้นในใจ เราก็จะถูกดึงออกมาจากสถานการณ์วุ่นวายรอบตัว และทำให้เราได้อยู่กับตัวเองในที่สุด


    โดยสรุปแล้ว..

    การต่อกรกับความเครียด มีหลักการและเทคนิคง่ายๆ ดังนี้...
    (1) Rethink - ทบทวนความคิดที่เกิดจากการมีเหตุการณ์มากระตุ้นว่ามีความถูกต้อง/น่าเชื่อถือมั้ย?
    (2) Reduce - ลดความคิดลบๆ ในชีวิตออกไปซะ!
    (3) Relax - พอเริ่มเครียด ก็ลองหยุดพักหายใจ ลองจินตนาการ และลองผ่อนคลายดูบ้าง
    (4) Release - หาวิธีปลดปล่อยตัวเอง เช่น การออกกำลังกาย
    (5) Reorganize - ลองปรับตัวเพื่อให้ตัวเองสามารถเข้ากับสถานการณ์เครียดๆ ได้มากขึ้น


    [ช่วง] : ก่อนจากลา

    หลังจากฟังอบรมครั้งนี้เสร็จ ก็รู้สึกว่า เออ เราตัดสินใจถูกแล้วที่ยอมแหกขี้ตามาร่วมฟังงานอบรมในครั้งนี้  ฮ่าๆๆ ได้อะไรกลับไปเยอะเหมือนกัน ถึงแม้ว่าหัวข้อจะออกแนวการจัดการกับความเครียดในกรณีทั่วๆ ไปมากกว่า ไม่ได้เฉพาะเจาะจงแต่การศึกษาในระดับบัณฑิตศึกษา แต่ได้เทคนิคการปรับความคิดและปรับพฤติกรรมตัวเองเพื่อให้ใช้กับทุกสถานการณ์ในชีวิตประจำวันได้ เราก็ถือว่าคุ้มค่าแล้วล่ะ :)

    และสุดท้ายนี้ ท่านวิทยากรก็ได้ฝากข้อความทิ้งท้ายที่เราประทับใจเอาไว้ว่า...

    "Feel better or get better"

    "เมื่อเจอความเครียด เราพอจะเปลี่ยนสถานการณ์ได้มั้ย?
    แต่ถ้าเปลี่ยนไม่ได้ เราพอจะปรับตัวเพื่อให้คุ้นชินกับสถานการณ์เครียดๆ ได้รึเปล่า?
    และหากตัดสินใจอันใดไปแล้ว เราก็ต้องยอมรับผลที่จะตามมาให้ได้ด้วย
    แม้ว่าผลที่ตามมาจะเป็นเรื่องที่เราคาดไม่ถึงก็ตาม"

เข้าสู่ระบบเพื่อแสดงความคิดเห็น

Log in
Don Suwannarut (@fb3508311992544)
ขอบคุณครับ
ช่วยได้เยอะเลย :)
Mirai (@Mirai)
@fb3508311992544 ด้วยความยินดีค่ะ XD