สิ่งละอัน วันละหน่อยgood morning
Bedtime stories เมื่อคืนหลับสบายดีไหม?

  • อยู่อยู่ก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ 
    ให้กลับมาคิดวกวนทั้งคืนวุ่นวาย 
    อยู่อยู่ก็มีเรื่องเธอรบกวนหัวใจ 
    นี่มันหมายความว่าไง~
    - เพลง นอนไม่หลับ  วง Zaza

    (สำหรับน้องๆ หนูๆ ที่เกิดไม่ทัน เชิญรับชมและรับฟังทาง YouTube เลยนะจ๊ะ)
    นี่มันหมายความว่าไง~ ? โถ... อย่าเพิ่งคิดเลย ข่มตานอนก่อนแล้วค่อยตื่นมาคิดเถ้อ รู้ไหมว่าการนอนสำคัญต่อชีวิตมากแค่ไหน?

    แต่ละวันคนเราใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอนหลับ (โห... การนอนมันขโมยเวลาชีวิตเราไปเยอะขนาดนี้เลยเหรอเนี่ย!) แต่เวลาที่เสียไปก็ใช่ว่าเปล่าประโยชน์นะ 

    การนอนหลับกับระบบภูมิคุ้มกัน

    The Mayo Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่าเมื่อเราหลับ ร่างกายจะผลิตโปรตีนต่อสู้กับเชื้อโรค (Infection-fight antibodies) แต่ถ้าเรานอนไม่เพียงพอ โปรตีนตัวนี้จะลดลง Dr. Nathaniel Watson จากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน (The University of Washington) ประเทศสหรัฐอเมริกา ผู้นำการวิจัยล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ โดยงานวิจัยนี้ทำการศึกษาฝาแฝดร่วมไข่ (Identical Twins) จำนวน 11 คู่ที่มีพฤติกรรมการนอนแตกต่างกัน ผลการวิจัยพบว่าแฝดคนที่นอนน้อยมีระดับภูมิคุ้มกันอ่อนแอกว่าแฝดที่นอนหลับมากกว่า วัตสันกล่าวว่างานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่พอติดต่อกันจะทำลายการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในส่วนของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ป้องกันและกำจัดเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย ทำให้มีแนวโน้มที่จะติดเชื่อไวรัสได้ง่าย อีกทั้งในกรณีที่เข้ารับวัคซีน ผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายจะสร้างภูมิคุ้มกันได้น้อยกว่า งานวิจัยนี้จึงสนับสนุนว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและชีวิตความเป็นอยู่ของเราเป็นอย่างมาก




    การนอนหลับกับการทำงานของสมอง

    การนอนหลับสำคัญต่อสมองไม่แพ้กัน เพราะเลือดกว่า 1 ใน 5 ของระบบไหลเวียนโลหิตจะไปหล่อเลี้ยงสมองเวลาที่เราหลับ ในยามที่เราหลับสมองจะจัดระเบียบข้อมูลต่างๆ ซึ่งมีผลต่อความสามารถในการจดจำของเรา การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ได้แก่
    1. Stage 1
    2. Stage 2
    3. Slow wave sleep
    4. Rapid Eye Movement (REM)

    การนอนหลับในแต่ละระยะจะช่วยในการจัดการความจำชนิดต่างๆ โดยในระยะหลับลึกช่วง Slow wave sleep ความจำเชิงประกาศ (Declarative Memory) หมายถึงการจดจำข้อมูลวามจริง ความรู้ หรือประสบการณ์ เช่นเวลานัดหมาย สูตรคณิตศาสตร์ ข้อมูลจำพวกนี้จะถูกบันทึกไว้ที่หน่วยความจำชั่วคราว แล้วค่อยๆ ถูกส่งไปยังหน่วยความจำระยะยาว ในทางกลับกันระยะหลับลึกช่วง Rapid Eye Movement (REM) แม้จะมีการกระตุ้นกิจกรรมในสมองแต่จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับความจำเชิงกระบวนวิธี (Procedural Memory) หมายถึงการจดจำจากการฝึกปฏิบัติซ้ำๆ จนเป็นทักษะ เช่นการขี่จักรยาน เล่นเปียโน จากผลการศึกษาวิจัยพบว่าการนอนหลับ 3 ชั่วโมงหลังจากจำสูตรคูณ และ 1 ชั่วโมงหลังจากซ้อมดนตรีเป็นวิธีที่ดีที่สุด

    สรุปได้ว่าการนอนไม่พอไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ยังกระทบต่อความสามารถในการจดจำสิ่งต่างๆ ได้ที่เรียนรู้มา รวมถึงทักษะที่ฝึกฝนมาอีกด้วย


    นอนเท่าไรถึงพอ?

    เพื่อสุขภาพที่ดีผู้เชี่ยวชาญจาก The Mayo Clinic แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรนอน 7-8 ชั่วโมง วัยรุ่นควรนอน 9-10 ชั่วโมง เด็กควรนอนมากกว่า 10 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่าคุณภาพและปริมาณในการนอนของคนเราจะลดลงตามอายุ เพราะวงจรการทำงานในสมองที่ควบคุมเกี่ยวกับการนอนหลับจะเสื่อมสภาพลง โดยกระบวนการเสื่อมถอยนี้จะเริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่อายุ 30 ปี และเมื่ออายุ 50 ปีคุณภาพในการนอนจะลดลงมากกว่า 50% คนตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไปจึงต้องเผชิญปัญหาการนอนหลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก ซึ่งจะกระทบต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ด้วย




    5 วิธีสู่การหลับปุ้ย

    1. ทำกิจกรรมเบาๆ ก่อนนอน เช่นอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงบรรเลง เล่นโยคะหรือนั่งสมาธิสัก 5-10 นาที ดื่มนมอุ่นๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่วนกิจกรรมที่ไม่ควรทำอย่างเด็ดขาดก็คือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ เพราะถึงแม้จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ก็อาจส่งผลให้หลับไม่สนิทและตื่นขึ้นมากลางดึกได้ นอกจากนี้คือห้ามออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว

    2. พยายามนอนและตื่นให้เป็นเวลา อย่างน้อย 6 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตเราคงที่เป็นกิจวัตร

    3. ไม่ดูนาฬิการะหว่างนอน หลายคนคงเคยกังวลเนื่องจากวันรุ่งขึ้นอาจมีนัดสำคัญหรือต้องตื่นเช้ากว่าปกติ ทำให้นอนไม่หลับ เครียดและแอบดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะกลัวจะพลาดสิ่งสำคัญในวันพรุ่งนี้  ขอให้มั่นใจว่านาฬิกาปลุกจะทำหน้าที่ของมันอย่างเที่ยงตรง ถ้าไม่สบายใจก็ตั้งไว้หลายๆ เครื่อง แล้วเอามันไว้ห่างจากตัวให้มากที่สุด 

    4. สร้างสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสม งานวิจัยของ The Mayo Clinic พบว่าคนเรานอนหลับได้ดีในที่มืด เงียบ และเย็น แต่ถ้าสร้างไม่ได้ดั่งใจ อุปกรณ์อย่างผ้าปิดตาหรือที่อุดหูก็ช่วยได้

    5. ถอดปลั๊กและงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะสิ่งเหล่านี้จะดึงความสนใจเราไม่จบไม่สิ้น ทำให้อารมณ์กระเพื่อม ตื่นต้นตื่นตัวตลอดเวลา เอ้ายาวไป ยาวไป...

    ทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมานี้จะเห็นได้ว่าการนอนเป็นส่วนสำคัญต่อชีวิตอย่างมาก โดยเฉพาะกับคนทำงานหามรุ่งหามค่ำ นักเรียนที่ชอบปั่นงานหรืออ่านหนังสือโต้รุ่ง ขอให้กลับมาใส่ใจการนอนสักนิดเพื่อที่จะตื่นมาพบกับเช้าที่สดใสไปอีหลายๆ ปี

    Have a good day & Have a good night 


    : )

เข้าสู่ระบบเพื่อแสดงความคิดเห็น

Log in